玄米と小麦の栄養素の比較と考え方

全粒粉には、以下の表のようにビタミンやミネラルが多く含まれます。又、玄米全粒と小麦全粒を、ビタミンやミネラルに限って比較すると、小麦全粒が玄米全粒より栄養価は多少高いです。

一方、ビタミンやミネラル等の既存の栄養素に属さない物質をファイトケミカルともいいます。そのファイトケミカルの研究は盛んに行なわれていますが、玄米や小麦のファイトケミカルの違いも良く分かっていない状況です。

以下の表は、五訂 日本食品標準成分表等からの全粒粉の栄養素で、又その下の厚生労働省の栄養機能食品の規格基準でも、ファイトケミカルについての記載はありません。

元気に生きるには、この未知のファイトケミカルの良いものを含め栄養摂取を如何にうまく行なうかが大事であるようです。全粒粉は、日本でも欧米等外国でも、経験的検証や食文化により、良さが広く知られています。特に、飽食の現代食生活においては必須のものと言われるようになってきました。

しかし、未知のファイトケミカルは栄養学や現代科学では未知ですが、人間の方は昔から伝承と経験で米や麦の全粒粉や胚芽の効果や実力を知っているという構図があります。

日本だけでなく、世界中に長寿者がいること、又江戸時代でも中世でも80,90代の長寿者が世界中でいたことは、全粒粉や一物全体食の伝承と経験の知恵が大きかったとみることができます。

薬事法では、食品の効能をうたってはいけないということですが、現在の栄養学や科学では全粒粉等の重要な食品の効能が十分説明できないため、食品の効能を言ってはいけないで済ませているとも見れます。

人が経験や伝統で受け継いできた食文化は素晴らしいファイトケミカルの食文化を含むもので、全粒粉や発酵食文化・一物全体食を積極的に食生活の中に取り込む発想が大事になります。


自分で全粒粉を試してみることが最も手っ取り早い方法で、「人によって様々な良い変化を確認できるだろう」と推測されます。
食品の効能と言うよりも、「全粒粉や胚芽は身体全体の新陳代謝を促進するため、各人の体質や体調の違いに合わせ、自動修正的な役割がある」とみることができるようです。

当サイトの玄米全粒粉や小麦胚芽のモニターでは、「過食気味の方は身体が締まり体重が減る傾向で、下痢・貧血・やせている方は、体重が増えてくる傾向」がハッキリとみられます。

玄米には表皮に、小麦には胚芽の部分に高い栄養素があり、食味や消化の良さも含め、「掃除に強い玄米全粒粉と高栄養素の小麦胚芽が全粒穀物の良さを実感し易い」と当サイトでは推測しています。


玄米・白米・小麦胚芽・小麦全粒粉・韃靼ソバ 成分表
 (100g当たり                           

項目

玄米

白米

小麦胚芽

小麦全粒粉

韃靼ソバ茶

エネルギー(kcal

350

356

412

333

401

(mg又はμg)

ビタミンB1

0.41

0.08

2.36

0.34

-

     B2 

0.04

0.02

0.72

0.09

-

     B6 

-

-

1.17

     0.33

-

     E 

1.3

0.2

  18.2

1.5

-

ミネラルCa 

9

5

  42

26

-

     K 

230

88

1080

330

-

     Fe

2.1

0.8

    8.71

3.1

-

     Mg

110

23

 310   140

-

    Zn

-

-

-

3

-

    Na

-

1

0

2

1.3

    P

290

94

1090    310

-

 

 

 

 

 

 

パントテン酸

-

-

1.26

    1.27

-

葉酸

-

-

400μg     48μg

-

ナイアシン

6.3

1.2

3.33

      5.7

-

コリン

-

-

340

-

60

ルチン

-

-

-

-

990

                                                                            (g)

食物繊維

3.0

0.5

8.9

11.2

7.3

タンパク質

6.8

6.1

34

12.8

9.6

脂質

2.7

0.9

14.1

2.9

2.4

糖質

-

-

32.8

-

-

炭水化物

-

77.1

-

68.2

85.4

                                                                       (mgは千分の1g)( μgは百万分の1g) (五訂 日本食品標準成分表(2005-1-24)及び一部各メーカー表示による)



以下は、ビタミンやミネラルの1日当りの摂取目安量の参考です。

栄養機能食品の規格基準(厚生労働省)

栄養成分 1日当たりの摂取目安量に含まれる
栄養成分量
栄養機能表示 注意喚起表示
下限値 上限値
亜鉛 2.10mg 15mg 亜鉛は、味覚を正常に保つのに必要な栄養素です。
亜鉛は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
亜鉛は、たんぱく質・核酸の代謝に関与して、健康の維持に役立つ栄養素です。
本品は、多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。
亜鉛の摂りすぎは、銅の吸収を阻害するおそれがありますので、過剰摂取にならないよう注意してください。1日の摂取目安量を守ってください。
乳幼児・小児は本品の摂取を避けてください。
カルシウム 210mg 600mg カルシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素です。 本品は、多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。1日の摂取目安量を守ってください。
2.25mg 10mg 鉄は、赤血球を作るのに必要な栄養素です。
0.18mg 6mg 銅は、赤血球の形成を助ける栄養素です。
銅は、多くの体内酵素の正常な働きと骨の形成を助ける栄養素です。
本品は、多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。1日の摂取目安量を守ってください。乳幼児・小児は本品の摂取を避けてください。
マグネシウム 75mg 300mg マグネシウムは、骨の形成や歯の形成に必要な栄養素です。
マグネシウムは、多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー産生を助けるとともに、血液循環を正常に保つのに必要な栄養素です。
本品は、多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。
多量に摂取すると軟便(下痢)になることがあります。1日の摂取目安量を守ってください。
乳幼児・小児は本品の摂取を避けてください。
ナイアシン 3.3mg 60mg ナイアシンは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。 本品は、多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。1日の摂取目安量を守ってください。
パントテン酸 1.65mg 30mg パントテン酸は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
ビオチン 14μg 500μg ビオチンは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
ビタミンA注) 135μg 600μg ビタミンAは、夜間の視力の維持を助ける栄養素です。 本品は、多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。1日の摂取目安量を守ってください。
妊娠3ヶ月以内又は妊娠を希望する女性は過剰摂取にならないよう注意してください。
(450IU) (2,000IU) ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
β−カロテン(ビタミンAの前駆体) 1,620μg 7,200μg β−カロチンは、夜間の視力の維持を助ける栄養素です。 本品は、多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。1日の摂取目安量を守ってください。
β−カロチンは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
ビタミンB1 0.30mg 25mg ビタミンB1は、炭水化物からのエネルギー産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。 本品は、多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。1日の摂取目安量を守ってください。
ビタミンB2 0.33mg 12mg ビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
ビタミンB6 0.30mg 10mg ビタミンB6は、たんぱく質からのエネルギーの産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
ビタミンB12 0.60μg 60μg ビタミンB12は、赤血球の形成を助ける栄養素です。
ビタミンC 24mg 1,000mg ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素です。
ビタミンD 1.50μg 5.0μg ビタミンDは、腸管のカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける栄養素です。
(60IU) (200IU)
ビタミンE 2.4mg 150mg ビタミンEは、抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける栄養素です。
葉酸 60μg 200μg 葉酸は、赤血球の形成を助ける栄養素です。葉酸は、胎児の正常な発育に寄与する栄養素です。 本品は、多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。1日の摂取目安量を守ってください。
本品は、胎児の正常な発育に寄与する栄養素ですが、多量摂取により胎児の発育が良くなるものではありません。


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