脂肪の高い食品は控えめに使われるべきです

フードガイドピラミッド上のいくつかの食品や食品グループでは他の食品よりも脂肪がたかいです。脂肪や油、ある種のデザートや軽食品は、カロリーを供給するけれどもほとんど栄養素は供給しない脂肪を含んでいます。

乳類・肉類・豆類の多くの食品（肉、鶏肉、魚はもちろん、卵・木の実を含む）もまた脂肪が高く、穀類でもいくつかの加工食品は脂肪がたかい。

それらの食品からより少ない脂肪のものを選ぶことは、あなたのカロリー所要量を超えない食事のなかで、それらのグループから推奨されるサービングを食べること、穀類・果物・野菜の種類、総量を増やすことをゆるします。

脂肪の少ない食事を選びなさい

脂肪には植物由来のものと動物由来のものがありますが、同量の炭水化物・たんぱく質の２倍よりも多くのカロリーを含んでいます。脂肪が総カロリーの３０％以上を供給しない食事を選びなさい。

あなたの食事中の脂肪量の上限はカロリー必要量に依ります(box 10)脂肪を抑える事はより少ないカロリーを消費することを助けます。たとえば１日に２０００ｋｃａｌでは脂肪からの上限は約６００ｋｃａｌと示唆されます。（６５ｇの脂肪×９ｋｃａｌ／ｇ＝約６００ｋｃａｌ）栄養価ラベルでは脂肪６５ｇは２０００ｋｃａｌ摂取での１日量です。(図　４)

飽和脂肪の少ない食べ物を選びなさい

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脂肪は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸（一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸）の両方を含んでいます。飽和脂肪酸は他の型の脂肪よりも血中コレステロールを上昇させます。飽和脂肪をカロリーの１０％以下に抑えることはあなたの血中コレステロール値を低くするでしょう。

肉、牛乳、乳製品由来の脂肪は多くの食べ物の中でも飽和脂肪の主な摂取源です。多くのパン製品はまた飽和脂肪の源です。植物油はより少なく飽和脂肪量を供給します。栄養価ラベルでは、２０gの飽和脂肪（カロリー摂取の９％）が２０００ｋｃａｌの食事の１日量です。(図　４)

一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸
オリーブ油と菜種油は特に一価の脂肪が高い；多くの他の種の植物油、種子、高脂肪の魚類は多価不飽和脂肪酸のよい摂取源です。不飽和脂肪のどちらとも食事中の不飽和脂肪酸に置き換わった時血中コレステロールを下げます。

多くの魚の脂肪は飽和脂肪酸が少なく、ある種の多価不飽和脂肪酸（ω-３）を含んでいます。このω−３はある人々の心臓病のリスクを下げることが出来る可能性が連想されるとして研究中です。

食事の中の総脂肪はほどほど−カロリーの３０％を超えない程度−に消費されるべきであるということを覚えておきなさい。一価・多価不飽和脂肪はこの範囲で飽和脂肪と置き換えるべきである。

多くのマーガリンやショートニングに使われているような部分的に水素添加をした植物油は、トランス型として知られている特別な型の不飽和脂肪があるのですが、飽和脂肪よりは少ないですが血中コレステロール値を上昇させるでしょう。